Steg 1/5
Rask promenad
Prata-men-flåsa-tempo.
15:00
Övningar & reps
- Rask promenadPrata-men-flåsa-tempo.15:00
- Höftöppnare1 min per sida.2:00
- Katt–koLångsamt med andningen.1:00
- Barnets positionAndas djupt in i ryggen.1:00
- Nedvarvning & stretchLår, höft, bröst – 30 s var.3:00
Loggade övningar syns i tårtan på Träning och i Mina mål.
Tips & guider
Ny på träning
Börja med 3 pass i veckan på 20–30 min. Teknik före vikt – öka först när sista repet känns lätt.
Progression
Lägg till 1–2 reps eller ett set per vecka. Klarar du 3 × 15 lätt: gör övningen svårare.
Vila & sömn
Musklerna växer när du vilar. Sov 7–9 timmar och vila samma muskelgrupp minst ett dygn.
Andning
Andas ut när du tar i, in när du sänker. Håll aldrig andan i plankan.
Mat runt passet
Ät lätt 1–2 h före. Efter: protein + kolhydrater, t.ex. kvarg och banan.
Ont eller trött?
Träningsvärk är ok – kör lättare eller rörlighet. Skarp smärta: avbryt övningen.
Håll motivationen
Bestäm tid i förväg och logga varje pass. Ett kort pass slår inget pass.